Казалось бы, какая разница между мужскими и женскими приседаниями со штангой на плечах, ведь принципы выполнения упражнения сохраняются для всех одинаковыми, независимо от пола, возраста и др. физических параметров человека. Однако не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Итак, рассмотрим все особенности приседаний для женщин и то, к чему они приводят и для чего нужны, но прежде приведем общие принципы приседаний для всех. Стандартное выполнение приседаний со штангой на плечах начинается с правильного исходного положения.
Основные элементы исходного положения – это правильно фиксированная спина, особенно ее изгибы относительно центральной оси тела, положение стоп и коленей, кистей и лопаток, а также правильное направление взгляда. Ну и конечно, вес отягощения должен быть также грамотно подобран.
• Спина. Во время выполнения движения, равно как и в исходном положении, основные изгибы позвоночника (поясничный лордоз и грудной кифоз) должны соответствовать естественному положению. Особое внимание следует уделить низу спины: в нижней точке амплитуды приседания она не должна принимать округлую форму. Правильное положение позвоночника послужит гарантом безопасного распределения нагрузки на весь организм, особенно на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.
• Стопы и колени. Стопы должны быть размешены на удобном расстоянии друг от друга. Это значит, что во время приседаний не должно возникать желания подвинуть стопы вовнутрь или наружу. Кроме того, угол относительно центральной оси тела также должен быть правильным. Как правило, стопы располагают между собой на расстоянии чуть шире плеч и под углом около 60 градусов (носки развернуты наружу). Колени во время движения должны двигаться строго по направляющей носка стопы, кроме того, они не должны выходить за плоскость, проведенную через край пальцев стопы. Естественно, что во время движения и в исходном положении стопа должна быть полностью прижата к полу.

• Кисти и лопатки. Кисти должны быть расположены на грифе на равномерно удаленном расстоянии от его центра. При этом они должны быть максимально близко придвинуты друг к другу - настолько, насколько это позволяет гибкость. Лопатки сведены максимально. Именно такое фиксированное положение верхнего пояса конечностей позволяет принять как можно более устойчивое положение. Расположение грифа штанги в этом упражнении варьируется от верхнего положения, когда он лежит на верхних пучках трапециевидной мышцы, до нижнего положения, когда он находится на задних пучках дельтовидной мышцы.
Взгляд во время движения всегда должен быть направлен только вперед, так как в противном случае человек может потерять равновесие, в результате чего может округлиться спина и сместиться гриф.
Теперь рассмотрим то, какие именно особенности имеют женские приседания. Следует отметить, что под женскими приседаниями понимают такие приседания, которые позволяют максимально эффективно задействовать мышечные структуры, отвечающие за развитие фигуры по женскому типу. Такими структурами в первую очередь являются ягодичные мышцы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также более мелкие мышечные группы, расположенные в области таза. Помимо этого, важно исключить развитие тех структур, которые портят эстетичность женской фигуры (передняя поверхность бедра).
Таким образом, отличительными особенностями женских приседаний является смешение нагрузки во время выполнения упражнения на вышеприведенные мышцы. Рассмотрим, как должны выглядеть такие приседания. Однако прежде следует отметить, что женщина должна пройти как минимум адаптационный период в тренинге и развить у себя все необходимые для успешного тренинга навыки, например, такие как внутри- и межмышечная координация, мышечное чувство и, конечно же, владение техникой выполнения данного упражнения.
Исходное положение должно быть таким, каким оно описано выше, однако постановка ступней может быть значительно уже – практически до сомкнутых стоп (при условии сохранения равновесия). Узкая постановка стоп является одним из факторов увеличения амплитуды работы ягодичной мышцы и, следовательно, увеличения тренировочного стресса на нее.
Еще одно отличие данного вида приседаний – это гораздо меньшая скорость опускания в нижнюю точку амплитуды по сравнению с подъемом из нее. На протяжении всей негативной фазы девушка должна, в первую очередь, чувствовать растяжение задней поверхности бедра и ягодиц.
Для того чтобы соблюсти последнее условие, необходимо во время приседания уводить таз как можно дальше назад, сохраняя при этом равновесие за счет наклона корпуса вперед. Кроме того, для этого также важно, чтобы колени всегда оставались строго над пятками (при проведении воображаемой прямой через колени перпендикулярно полу).
Вторым фактором увеличения рабочей амплитуды ягодичной мышцы является соблюдение так называемого принципа глубокого приседания, во время которого таз опускается как можно ниже к полу, при этом сохраняя прогиб в пояснице (она не должна округляться).
Далее следует пружинообразный подъем и умышленно фиксируемое сокращение ягодиц в верхнем положении, когда тело становится прямо. Это дополнительное сокращение ягодиц позволяет значительно увеличить время мышцы под нагрузкой и ускорить наступление эффекта преобразования телосложения.
Итак, главное при соблюдении вышеописанных принципов выполнения женских приседаний – правильно подбирать вес отягощения и заниматься в соответствии с тем тренировочным режимом, который соответствует цели. Например, если цель – нарастить ягодицы за счет увеличения мышечного компонента, то необходимо подобрать такой вес, чтобы 12-ое повторение далось бы со значительным трудом. Также важно соблюдать характерные для этого режима тренировочные параметры (время под нагрузкой, количество повторений и подходов, время отдыха между ними и др.). Кроме того, важно соблюдать соответствующую общей цели программу питания.